بهترین توصیه های تغذیه ای

1. میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید:
قبل از مصرف یک بسته چیپس، حتماً یک لیوان آب بنوشید. گاهی احساس گرسنگی با احساس تشنگی اشتباه گرفته می شود زیرا علایم تشنگی و کمبود آب بسیار شبیه علایم گرسنگی است،. بنابراین با تشخیص درست این قضیه می توان از مصرف کالری های اضافی خودداری کرد. در صورتی که با مصرف تنها یک لیوان آب ساده علایم گرسنگی شما برطرف نشد، یک لیوان چای میوه ای، گیاهی یا آب گازدار طعم دار را امتحان کنید.

2. به مواد غذایی که شب هنگام می خورید بسیار توجه کنید:
مصرف بی رویه، بدون تفکر و غیر ضروری خوراکی ها، اغلب بعد از شام رخ می دهد. هنگامی که شما در نهایت اکثر کارهای روزانه خود را به اتمام رسانده و در حال استراحت می باشید. مصرف بی رویه انواع تنقلات، به خصوص هنگام مشاهده تلویزیون یکی از سریع ترین و آسان ترین شیوه های به دست آوردن اضافه وزن می باشد.

3. از مصرف غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید:
به جای این که مصرف غذاهای مورد علاقه خود را به صورت ناگهانی قطع کنید، مصرف آن ها را متعادل کنید، به جای خریدن یک جعبه از شیرینی هایی که دوست دارید فقط یک عدد از آن بخیرید. شما همچنان می توانید کلیه مواد غذایی مورد علاقه خود را مصرف کنید. راز موفقیت در حفظ اعتدال می باشد.

4. میزان وعده های غذایی خود در طول روز را افزایش داده و حجم آن ها را کم کنید:
اگر میزان مصرف کالری شما از میزان سوخت و ساز بدنتان کم تر باشد، شما وزن کم خواهید کرد. اما اگر همیشه گرسنه باشید و میزان کالری کمی را نیز مصرف کنید، به صورت حتم با مشکلاتی مواجه خواهید شد. تحقیقات اثبات کرده اند، افرادی که در طول روز 4 تا 5 وعده غذایی می خورند بهتر می توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. توجه داشته باشید که بهتر است اکثر این وعده های غذایی را در ابتدای روز مصرف کنید و شام باید آخرین وعده غذایی شما باشد.

5. در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید:
نسبت به انواع کربوهیدارات ها و چربی ها، پروتئین ها برای مدت زمان طولانی تری می توانند شما را سیر نگه دارند. پروتئین همچنین منجر به حفظ حجم ماییچه ها و بهبود فرایند چربی سوزی می شود. بنابراین همیشه توجه داشته باشید که بهتر است انواع منابع غذایی غنی از پروتئین مانند لوبیاها، مغزیجات، سویا، پنیر، ماست، گوشت کم چرب، غذاهای دریایی و سفیده تخم مرغ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

6. از انواع ادویه جات در غذاهای خود استفاه کنید:
انواع گوناگون ادویه جات یا فلفل را به عنوان طعم دهنده به مواد غذایی خود بیفزایید. غذاهای طعم دار که سرشار از انواع ادویه جات هستند رضایت شما را بیشتر جلب کرده و در نهایت به صورت ناخودآگاه منجر به کاهش مصرف مواد غذایی توسط فرد می شود.

7. آشپرخانه خود را از انواع مواد غذایی سالم پر کنید:
اگر شما در خانه مواد غذایی لازم برای تهیه سریع یک وعده غذایی ساده را در حد 5 تا 10 دقیقه داشته باشید، به احتمال زیاد کم تر فست فود و غذاهایی از این قبیل را سفارش می دهید. برخی از مواد غذایی که توصیه می شود همیشه در آشپزخانه خود آن ها را داشته باشید شامل مواد روبه رو می باشند: سبزیجات یخ زده، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل، پنیر کم چرب، گوجه فرنگی، انواع لوبیاها، تکه های نیمه پخته مرغ و مواد دیگر لازم برای تهیه سالاد سبزیجات.

8. حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید:
با کاهش حجم غذای مصرفی، چشم شما به این میزان غذا عادت کرده و ذهن شما نیز کم کم آن را قبول می کند. استفاده از بشقاب کوچکتر نیز یک راه حل دیگر محسوب می شود که در نتیجه آن بشقاب شما پر به نظر می رسد و ذهن شما قبول می کند که حجم غذای شما زیاد است و معده نیز تحت تأثیر ذهن این مسأله را قبول می کند. با این شیوه در نهایت میزان مصرف کالری روزانه شما کاهش می یابد.

9. به جای مصرف دو فنجان ماکارونی یک فنجان سبزیجات و یک فنجان ماکارونی استفاده کنید:
به سادگی با افزایش مصرف سبزیجات و کاهش مصرف نان و ماکارونی شما در طول یک سال چند سایز کم خواهید کرد. بر اساس انجمن دیابت آمریکا در صورتی که مصرف نشاسته را کم کرده و مصرف سبزیجات را افزایش دهید حدود 100 تا 200 کالری را به سادگی از رژیم غذایی خود حذف خواهید کرد.

10. همیشه صبحانه بخورید:
بسیاری از افراد فکر می کنند با حذف وعده صبحانه روند کاهش وزن آن ها سرعت پیدا می کند. اما این قضیه به هیچ عنوان درست نمی باشد. تحقیقات حتی اثبات کرده اند که مصرف نکردن صبحانه می تواند منجر به نتیجه برعکس شود. مصرف نکردن صبحانه بعداً در طول روز منجر به تشدید گرسنگی شده و متعاقباً شما حجم غذای بیشتری را در وعده نهار و شام مصرف می کنید. توصیه می شود برای جلوگیری از مصرف کالری های غیر ضروری و کاهش وزن، مصرف صبحانه کامل و سالم غنی از سریال های صبحانه پر فیبر، میوه و شیر کم چرب به شدت توصیه می شود.

11. حتماً فیبر را در رژیم غذایی خود جای دهید:
فیبرها به فرایند گوارش کمک کرده، مانع بروز یبوست شده، منجر به کاهش سطح کلسترول می شوند و فرایند کاهش وزن را تسهیل می کنند. برای بهره مند شدن از حداکثر تأثیر فیبر، اغلب زنان باید روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنند. در حالی که مردان باید 38 گرم فیبر دریافت کنند. بهترین منابع فیبر شامل جو دو سر پرک شده، لوبیاها، غلات کامل و انواع مواد غذایی تهیه شده از آن، مغزیجات و اغلب میوه ها و سبزیجات می باشند.

12. تا جای ممکن مصرف تنقلات را کاهش دهید:
مصرف بستنی، چیپس و انواع چنین تنقلاتی فرایند کاهش وزن را با مشکلات بسیار زیادی مواجه می کنند. تا جای ممکن سعی کنید یخچال و کمد خود را از این نوع مواد خالی کنید.

13. به آرامی وزن کم کنید:
اگر شما در حال کم کردن وزن می باشید اما به آن سرعتی که انتظارش را دارید وزن کم نمی کنید نگران نباشید. کم کردن وزن مدت زمان زیادی را می طلبد. بر اساس نظر متخصصان باید یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن در نظر بگیرید. به عنوان مثال کاهش حدود 4/0 تا 9/0 کیلوگرم وزن در هفته بسیار ایده آل می باشد. اگر انتظارات شما بسیار بالا باشند و شما با سرعتی که انتظارش را دارید وزن کم نکنید، مطمناً ناامید خواهید شد. به خاطر بسپارید که شما با کم کردن 5% تا 10% از وزن بدن خود فواید سلامتی کاهش وزن را به وضوح مشاهده خواهید کرد.

14. هفته ای یک بار خود را وزن کنید:
افرادی که به صورت منظم خود را وزن می کنند، در فرایند کاهش وزن موفق تر می باشند. اما بر اساس نظر متخصصان بهتر است که کنترل وزن هفته ای یک بار، در یک روز و ساعت مشخص از هفته، با یک دست لباس مشخص و با یک ترازوی ثابت صورت گیرد.

15. به اندازه کافی بخوابید:
هنگامی که دچار کمبود خواب باشید، بدن شما میزان زیادی هورمون گرلین که مسئول تحریک اشتها می باشد و میزان بسیار کمی هورمون لپتین، که مسئول تشخیص سیری و تنظیم اشتها می باشد را ترشح می کند. بنابراین خواب منظم و کافی منجر به تنظیم اشتها شده و مانع مصرف بی رویه مواد غذایی به علت کم خوابی می شود.

16. میزان مصرفی میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید:
رژیم غذایی سالم رژیمی است که شما بر اساس آن میزان مصرفی مواد غذایی سالم را افزایش دهید نه این که آن را کاهش دهید. در صورتی که میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید میزان فیبر و آب بیشتری را دریافت می کنید، کم تر گرسنه می شوید و کم تر برای رفع گرسنگی مواد غذایی ناسالم و پر از کالری مصرف می کنید.

17. آدامس بدون شکر بجوید:
جویدن برخی از آدامس های بدون شکر، نفس را خوشبو کرده، با احساس گرسنگی مقابله می کند و فرایند کاهش وزن را تسریع می کند. هر چند با مصرف آدامس، اشتهای شما کم می شود اما نباید فراموش کنید که رعایت اصول یک رژیم غذایی سالم همچنان دارای اهمیت بسیار زیادی می باشد. در کنار رژیم غذایی سالم ورزش نیز بسیار مهم می باشد.

18. مواد غذایی مصرفی خود را همیشه یادداشت کنید:
تحقیقات نشان داده اند که با یادداشت برداری اسامی مواد غذایی و نوشابه هایی که روزانه آن ها را مصرف می کنید بیشتر به کاهش وزن ترقیب می شوید. با انجام این کار به راحتی میزان مواد غذایی مصرفی خود را کنترل کرده و متوجه می شوید که تحت چه شرایطی، در چه مکان و در چه زمان، چه چیزی را مصرف کرده اید.

19. موفقیت خود در کاهش وزن را جشن بگیرید:
در صورتی که در طول یک ماه موفق شدید 2 کیلوگرم کم کنید و یک روز در میان نیز پیاده روی کرده اید، پس شما مستحق یک جایزه هستید و باید این موفقیت را جشن بگیرید.

20. از اطرافیان خود کمک بگیرید:
دوستان و اطرافیان خود را در جریان روند و فعالیت های مرتبط با کاهش وزن خود قرار دهید و از حمایت آن ها برخوردار شوید. شاید آن ها نیز ترغیب شوند که همراه شما ورزش کنند، رژیم غذایی خود را تغییر دهند و مانند شما وزن کم کنند.