عضلات کف لگن چه کاری انجام میدهند؟
چه چیز باعث ضعف عضلات کف لگن میشود؟
اگر عضلات کف لگن من ضعیف شود چه اتفاقی می افتد؟
عضلات کف لگن خود را چگونه پیدا کنیم؟
آیا همیشه عضلات من ضعیف میشوند؟
چگونه از آسیب به عضلات کف لگن خود جلوگیری کنم؟
کف لگن از یک لایه نازک عضلانی و بافت همبند( رباط ها و تاندون ها) تشکیل شده است که طبق زیرین استخوان لگن را می سازند. این عضلات در جلو به استخوان شرمگاهی، در پشت به استخوان دنبالچه و از کنار نیز به دیواره های لگن متصل اند تا یک لایه عضلانی و محافظتی پهن را در کل لگن تشکیل دهد.
عضلات کف لگن چه کاری انجام میدهند؟
عضلات کف لگن دفع ادرار و مدفوع را کنترل میکنند و به همین دلیل از اهمیت خاصی برخوردارند. در واقع این عضلات کمک میکنند تا محل خروج ادرار و مقعد بسته بمانند تا از نشت و چکه کردن ادرار، مدفوع و گاز جلوگیری شود. همچنین باید توانایی ریلکس شدن داشته باشند تا اجازه دهند ادرار و مدفوع از بدن خارج شود. عضلات کف لگن در فعالیت جنسی نیز مهم هستند. در خانم ها عملکرد ناصحیح عضلات باعث درد و اسپاسم عضلات حین رابطه میشود و در مردان عملکرد صحیح این عضلات باعث ایجاد نعوظ و همچنین جلوگیری از زودانزالی میشود. از دیگر وظایف عضلات کف لگن باید به نقش حمایتی و حفاظتی انها نسبت به احشا اشاره کرد.
برای اینکه عضلات کف لگن وظیفه ی خود را به درستی انجام دهند، مانند تمام عضلات دیگر در بدن باید از تون نرمال(نه شل و نه سفت) و قدرت کافی برخوردار باشند.
چه چیز باعث ضعف عضلات کف لگن میشود؟
استفاده نکردن. مثل تمامی عضلات بدن، عضلات لگن نیز به ورزش نیاز دارند تا بوانند عملکرد خوبی داشته باشند. لازم است تمرینات منظم و کافی برای عضلات کف لگن در تمامی طول عمر انجام شود.
بارداری و زایمان، تغییرات هورمونی بواسطه یائسگی، افزایش سن، چاقی، یبوست و به دنبال ان زور زدن در هنگاه دفع مدفوع به صورت طولانی مدت نیز میتوانند باعث ضعف عضلات شوند. همچنین بیماری هایی که باعث ایجاد سرفه های مکرر میشوند و نیز بیماری های مغز و اعضاب مانند ام اس، دیابت، سکته مغزی و بیماری های خاص عضلات هم ضعف ضعلات کف لگن را ایجاد میکنند.
اگر عضلات کف لگن من ضعیف شود چه اتفاقی می افتد؟
ضعف عضلات کف لگن میتواند باعث ایجاد شدن یا بدتر شدن بعضی علائم شود مانند:
بی اختیاری ادرار استرسی: نشت ادرار هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا ورزش کردن.
بی اختباری ادرار اورژانسی: یک احساس ناگهانی نیاز به دستشویی که ممکن است همراه با نشت ادرار باشد.
بی اختیاری مدفوع: نشت ناخواداگاه یا اورژانسی مدفوع و یا عدم توانایی در کنترل خروج گاز
افتادگی احشا لگنی: احساس سنگینی یا احساس وجود جسم اضافه و مزاحم
اختلالات جنسی: کاهش حس جنسی در خانم ها و اختلالات نعوظ در اقایان
یبوست عملکردی: عدم توانایی در دفع کامل به همراه زور زدن و استفاده از انگشت
عضلات کف لگن خود را پیدا کنید:
پیدا کردن جای صحیح این عضلات و اینکه بتوانید فقط این دسته از عضلات را منقبض کنید بسیار مهم است. برای پیدا کردن انها روی یک صندلی راحت بنشینید یا بخوابید و از شل بودن شکم، ران ها و باسن اطمینان پیدا کنید.
خانم ها: تصور کنید که میخواهید از خروج ادرار و گاز به صورت همزمان جلوگیری کنید. عضلات کف سمت بالا کشیده و سفت میشوند.
اقایان: عضلات خود را از سمت جلو سفت کنید، تصور کنید میخواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید یا سعی کنید الت تناسلی خود را به سمت بالا و داخل بکشید. حالا عضلات عقب تر را هم سفت کنید مثل وقتی که میخواهید از خروج گاز از مقعد جلوگیری کنید. وقتی توانستید به صورت دو مرحله ای انجام دهید سپس سعی کنید به صورت همزمان انجام دهید
- موقع انجام دادن این تمرینات نفس خود را حبس نکنید. هوا را از طریق بینی به داخل ریه ها بکشید به طوری که شکمتان باد شود. سپس خیلی ارام همزان با خارج شدن هوا از بین لب ها عضلات کف لگن خود را هم منقبض کنید و بگذارید شکمتان به حالت قبل بازگردد.
- ممکن است در حین انجام تمرین زیر شکم شما کمی سفت شود که ایرادی ندارد ولی حتما عضلات باسن و ران ها باید ریلکس باشند. میتوانید دست خود را روی باسن ها بگذارید تا درصورت سفت شدن از ان باخبر شوید. یا جلوی اینه تمرینات را انجام دهید. یا اینکه دست خود را روی ناحیه پرینه قرار دهید تا وقتی تمرین را انجام میدهید حس کنید.
- بعد از هر انقباض حتما عضلات کف لگن را به طور کامل ریلکس کنید.
اگر به راحتی نمیتوانید این کار را انجام دهید اصلا نگران نباشید. با تمرین میتوانید بهترین و راحت ترین راه را برای انجام این کار پیدا کنید. این کار منقبض کردن عضلات کف لگن است.
آیا همیشه عضلات من ضعیف میشوند؟
جواب منفی است. استرس های روزانه، عادت های بد، ورزش نکردن برخی بیماری ها میتوانند باعث اسپاسم کل عضلات یا چند عدد از فیبرهای عضلات شود. این سفتی و اسپاسم باعث ایجاد درد در ناحیه تناسلی، در هنگام رابطه جنسی یا حتی درد های تیرکشنده به اندام ها میشود. عدم توانایی در ریلکس کردن عضلات کف لگن هم از عوارض اسپاسم است. تمرینات انقباضی و تقویتی عضلات کف لگن میتواند باعث بدتر شدن علائم شود. انجام تمرینات خودسرانه را کنار بگذارید.
به یاد داشته باشید ما به شما یاد میدهیم عضلات کف لگن شما کجا هستند و چگونه کار میکنند اما این یادگیری صرفا جهت اگاهی شما از بدن خودتان است و نباید باعث شود تا شما تمرینات سرخود انجام دهید. تمریناتی که دوستان و اشنایان شما انجام داده اند و نتیجه گرفته اند، تمرینات پیشنهادی در اینترنت یا تمرینات عمومی در رسانه ها، و یا حتی تمریناتی که روی یک ورقه کاغز رسم شده اند و به تمام بیماران داده میشوند هیچ کدام مناسب انجام دادن نیستند. چرا که ممکن است به راحتی باعث وخیم تر شدن مشکل شما شود. پس لطفا تمرینات خود را به دیگران توصیح نکنید و تمرینات دیگران را نیز انجام ندهید.
سالم هستید یا بیمار؟ در هر دوصورت لازم است به فیزیوتراپیست های متخصص اختلالات کف لگن مراجعه کنید و از ان ها بخواهید شما را ارزیابی کنند. انها بعد از معاینات دقیق تمرینات لازم و تخصصی را به شما اموزش خواهند داد و در صورت مداخلات دیگر، موارد لازم را به شما پیشنهاد خواهند داد.
چگونه از آسیب به عضلات کف لگن خود جلوگیری کنم؟
- قبل از سرفه، عطسه یا بلند کردن اجسام سنگین عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- اضافه وزن میتواند کشش بیشتری روی عضلات کف لگن ایجاد کند. پس با کاهش وزن صحیح میتوانید به بهبود علائم خود کمک کنید.
- زور زدن برای دفع مدفوع به هنگام ییوست احتمال ضعیف کردن عضلات را بالا میبرد. اگر از یبوست رنج میبرید حتما برای رفع علت ان به پزشک متخصص و دریافت رژیم غذایی به کارشناس تغذیه مراجعه کنید.
- اگر به صورت طولانی مدت و حرفه ای دوچرخه سواری میکنید، حتما چند دقیقه یکبار باسن خود را از روی زین بلند کنید تا وزن و فشار از روی پرینه برداشته شود. از لباس های زیر پد دار استفاده کنید و حتما برای دوچرخه خود از زین های استاندارد تهیه کنید.
- روزانه بین 8-10 لیوان اب بخورید. مثانه باید کاملا پر شود تا بتواند فعالیت نرمال خود را داشته باشد. مدفوع نیز برای اینکه به صورت سیمانی درنیاید نیاز به اب دارد.
- یک چهارپایه تهیه کنید و ان را دقیقا جلوی دستشویی فرنگی قراردهید تا هنگام دفع پاهای خود را روی ان بگذارید. این پوزیشن به دفع راحت تر مدفوع کمک میکند. همچنین توجه داشته باشید در دفع عجله نکنید. زور نزنید، زمان کافی به خود بدهید و سعی کنید کاملا ریلکس باشید تا بتوانید عضلات کف لگن خود را شل کنید تا مدفوع خارج شود.
- ریلکس بودن بسیار مهم است. از ماساژ های ریلکسیشن حتما استفاده کنید. میتوانید از تکنیک های ریلکسین در خانه نیز استفاده کنید. این کار به شما کمک میکند تا الگوی تنفسی خود را اصلاح کنید و بتوانید عضلات کف لگن خود را نیز ریلکس کنید.
- اگر برای اجابت مزاج نیاز به زورزدن دارید یا احساس دفع ناکامل میکنید حتما به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
